筋トレでダイエットをする!40代男の場合

ダイエットするには有酸素運動?無酸素運動?

筋トレダイエット男の場合

ダイエットで運動をするというと、多くの人がジョギングなどの有酸素運動をすると思いますが、筋トレのような無酸素運動のほうが、ダイエットに効果的という話もよく聞きます。

有酸素運動は、筋肉を増やす効果は微々たるものです。

ダイエットするには、基礎代謝量を増やすのが効果的です。

有酸素運動は基礎代謝量+カロリー消費をするわけですが、消費するのは体脂肪と糖質です。そして足りなくなるとたんぱく質も消費します。

食事制限しながら、有酸素運動をすると、筋肉も消費されて減ってしまうのです。

すると基礎代謝量が減り、リバウンドしやすいカラダになってしまいます。

一方無酸素運動は、おもに筋トレや100m走など瞬発力を必要とする運動ですが、筋肉を増やす効果が絶大です。

効率よくたんぱく質などの栄養素を摂りながら筋トレに励むと、筋肉が増え基礎代謝量が格段に増えて、痩せやすいカラダになります。

無酸素運動が消費する栄養素は糖質なので、食べた糖質を燃やすことができます。

理想的なのは、無酸素運動で糖質を消費しつくして、その後有酸素運動をすれば、体脂肪を消費するサイクルがつくれるのです。

だから筋トレを中心としたダイエットをすることが、細マッチョへの最短の近道なのです。

筋トレダイエットの食事、栄養素

プロテインの補給

筋トレでダイエットをする場合、筋肉を増やすには、正しい筋トレ方法と摂取する栄養素が必要です。

筋トレで筋肉を増やすには、体重×1.5gのたんぱく質が必要です。

例えば、100kgの男性が1日に必要とするたんぱく質の量は150gです。

これを食事で摂ることは困難です。たとえば、サーロインステーキ200gで20gのたんぱく質が摂れます。木綿豆腐200gで14gです。

食事で必要量のたんぱく質を摂ることは困難なので、プロテインが必要となります。

プロテインなら何でもよいというわけではなく、吸収が速く筋肉になりやすい、ホエイプロテインがいいでしょう。

ホエイプロテインの中でも、摂取したたんぱく質を効率的に筋肉に合成させるには、アミノ酸のスコアが関わってきます。

9つのアミノ酸で構成されたアミノ酸スコアですが、一つでも足りないとたんぱく質が筋肉に合成されません。

アミノ酸スコアとは、摂取したたんぱく質を筋肉に合成する確率を表しています。

だからホエイプロテインでもアミノ酸スコアが100のものを選ぶ必要があります。

また、たんぱく質を効率よく筋肉へと合成するには必要なビタミンがあります。それは11種、そのビタミンも含んだものが良いでしょう。

私は、MONOVOのプロテインホエイ100マッスルプレスを愛用しています。

アミノ酸スコアが100でビタミンも含み、コストパフォーマンスが良いからです。

気になる方は公式サイトを覗いてください。



お腹が痩せる筋トレとは?

ダイエットというのは、実は部分痩せというのは存在しないのです。

でもお腹だけポコンと出ますよね。でも、それを解消するには身体全体を締める必要があるのです。

基礎代謝が上がり、体脂肪が消費されれば、自然とお腹は引っ込むのです。

基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすことが効果的です。

では筋トレはどこをやればいいのでしょうか、

それは大きな筋肉の面積をもつ部分です。

大胸筋、背中、脚の3つの部分を鍛えることで、ダイエット効果が期待できます。

痩せる筋トレメニュー

痩せるために行う筋トレでは、大胸筋、背中、脚を鍛えるのがいいと申しました。

その具体的な筋トレメニューを少し紹介します。

用意していただくものは、ベンチとダンベルです。

肝心なのは、これ以上できないという位毎回追い込んでいくことで、筋肥大につながるということです。

●胸を鍛える筋トレメニュー

・腕立て伏せ
一般的な腕立て伏せです。20回(インターバル3分)×3回しましょう。
きつい人は、膝をついた腕立て伏せから始めましょう。限界まで出来るようにしましょう。


・ダンベルベンチプレス

腕立て伏せが簡単に20回3セットできるようになったら、ダンベルを使います。

ダンベルは人によりますが、片方10kgから始めて、限界を突破したらだんだん重くしましょう。毎回8回が限界という重さがいいです。

ダンベルを持ってベンチに寝ます。腕をWの字に開いて真上に押し上げましょう。

その時に肩甲骨が絞れていることが大切です。

8回×3セット


・ダンベルバタフライ

ダンベルを持ってベンチに寝ます。腕を広げて曲線を描くように体の前に持ち上げます。大胸筋に直接効く筋トレです。

ダンベルの重さはダンベルベンチプレスの半分くらいで大丈夫です。

8回×3セット

●背中を鍛える筋トレメニュー

・YTWL

上体を前へ倒して立ち、腕をYの字にあげます。その後一度腕を下げて今度はTの字にあげます。

また戻して次はWの字になるように横へ上げます。

次は腕をうしろへ曲げてLの字になる様に、肘を真横へ上げます。

この動作を20回します。

20回×3セット

YMYLに満足できなくなったらワンハンドローイングをします。


・ワンハンドローイング

ダンベルを片手に持ち、腰を45度くらいに曲げます。

肩甲骨を絞って、ダンベルを半分あげます。

上体を起こして、さらに肩甲骨を絞り、ダンベルを限界まで引っ張り上げます。

20回×3セット

●脚を鍛える筋トレメニュー

・スクワット

肩幅に立ち、腕を前にならえして、背中が丸まらないようにしゃがみます。

その時、膝がつま先より前へ出ないようにします。

20回×3セット


・ダンベルスクワット

スクワットが物足りなくなったら、ダンベルを使いましょう。

ダンベルを横に持ち、スクワットと同じ要領で行います。

負荷がかかり、筋肥大に効果的なので、どんどん重さを増やしていきましょう。

20回×3セット


筋トレを1週間に2回から3回する

筋トレは、筋肉を傷めつけることにより、損傷した筋肉が修復される度ごとに大きくなります。

だから休息はとても大切なことになります。

なので、週に2から3回以上やらないことが大切です。

また、筋トレ前と筋トレ後には1杯づつプロテインを摂りましょう。

 

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